کربوهیدرات (Carbohydrate)

مکمل کربو

مکمل کربوهیدرات به عنوان تامین کننده اصلی انرژی و سوخت بدن در دوران بدنسازی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. با توجه به اینکه در زمان فعالیت‌های غیر هوازی مانند تمرینات مقاومتی و بدنسازی، بدن جهت تامین سوخت و ساز نیاز بسیار زیادی به این ترکیب دارد، مصرف مکمل های کربو می‌تواند در توان و استقامت بدن تاثیر بسزایی بگذارد.

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و مرکب تقسیم می‌شوند. دسته اول قندهای ساده‌ای هستند که نیازی به شکسته شدن ندارند و بهترین نوع جهت مصرف برای بعد از تمرین به منظور جایگزینی سریع منابع از دست رفته انرژی محسوب می‌شوند. دسته دوم نیز از ترکیب چندین نوع ساده تشکیل شده که بزرگترین درصد مواد مصرفی روزانه هر فرد را در بر می‌گیرد. این نوع کربوهیدرات‌ها شامل فیبر، گلیکوژن و نشاسته هستند.

نقش کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین ماده‌های موجود در بدن است. بی حالی، سرگیجه و خستگی پس از انجام تمرین و فعالیت‌های سنگین به علت افت این ترکیب در بدن است. از این رو مکمل‌های کربو بسیار حائز اهمیت بوده و بر توان افراد و میزان تمرینات ورزشی اثرات بسیاری می‌گذارند.

نحوه مصرف

مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید چیزی حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌ای باشد که به بدن می‌رسد. مقدار مصرفی این سری مکمل‌های ورزشی وابسته به وزن شما و انرژی‌ای است که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید. علاوه بر آن مصرف این مکمل را باید با اینکه هر چند وقت یکبار تمرینات شدید را انجام می‌دهید، تنظیم نمایید.

مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش

مصرف این سری مکمل‌ها می‌تواند منجر به افزایش ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات شود. همچنین نیاز ورزشکار در مسابقات و تمرینات طولانی مدت و شدید را تامین می‌نماید.

مصرف کربوهیدرات حین ورزش

مکمل‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات در زمان ورزش خستگی فرد را به تاخیر انداخته و در حفظ توده عضلانی و پروتئین‌های بدن موثر است. با توجه به این اثر عملکرد ورزشی ورزشکاران بهبود یافته و در زمان کمتری به هدف نهایی خود دست می‌یابند.

مصرف کربوهیدرات پس از ورزش

مصرف این مکمل‌ها بعد از پایان جلسه تمرین و در زمان دوره ریکاوری، موجب افزایش ساخته شدن گلیکوژن می‌شود. اگر بنا به شرایطی مصرف این مکمل بعد از ورزش به تاخیر بیافتد، ساخت گلیکوژن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و فرد خستگی و یا حتی درد عضلانی را تجربه خواهد نمود.

مکمل کربوهیدرات برای چاقی و حجم

شما می‌توانید برای اینکه وزن ایده‌آلی داشته باشید و از افزایش بی رویه وزن خود جلوگیری نمایید، از نوع پیچیده به جای نوع ساده آن استفاده نمایید. در اصل با استفاده از این منابع علاوه بر تامین کالری مورد نیاز بدن و رفع احساس گرسنگی و خستگی، وزن متعادل‌تری نیز خواهید داشت.

کربوهیدرات‌ها به صورت خاص، گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می‌کنند که یک روش طبیعی جهت تامین انرژی عضلات هستند. درست است که جهت تامین انرژی می‌توانیم چربی‌ها را بسوزانیم ولی هیچ چیز جای کربوهیدرات برای افزایش قدرت و حجم را نمی‌گیرد! با مصرف انواع مکمل‌های کربو و پر کردن عضلات با گلیکوژن می‌توانید به رشد و حجم عضلات خود کمک نموده و روند تمرینات ورزشی را بهبود بخشید.

عوارض مکمل کربوهیدرات

همانطور که گفته شد زمانی که ورزش می‌کنید، این مکمل جهت در اختیار قرار دادن انرژی مورد نیاز بدن ضروری هستند. اما زیاده روی در مصرف این مکمل‌ها می‌تواند به بروز آثار منفی در بدن منجر شود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات موجب افزایش سطوح قند خون شده که افزایش ناگهانی انرژی را به همراه دارد. اما این شرایط ناپایدار بوده و به سرعت افت می‌کند و این واکنش در بدن به احساس خستگی و سستی منجر می‌شود. احساس تشنگی مداوم، سر درد، گوارش ضعیف و هوس خوراکی‌های شیرین نیز می‌توانند نشانه‌های مصرف بیش از حد این مکمل باشند.

بهترین زمان مصرف

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات صبح‌ها است. همچنین قبل از تمرین جهت تامین انرژی و بعد از تمرین برای بازسازی بدن و افزایش سطوح انسولین با هدف تحریک رشد عضلانی توصیه می‌شود. اما برای مصرف این مکمل‌ها هیچ گاه شب را انتخاب نکنید. چرا که مصرف کربوهیدرات در این زمان می‌تواند به راحتی موجب افزایش ذخایر چربی شده و شما را از اندام ایده آل دور کند.